Držíte dietu, ale chybí vám fantazie, co si připravit k snídani, svačině, obědu a večeři? Nevíte si rady, jak uvařit pohanku, kuskus nebo rybu? Připravili jsme pro vás dietní jídelníček na celý týden včetně chutných receptů!
Dieta může být chutná i za předpokladu, že budete dodržovat veškeré zásady, které vedou k úbytku kilogramů. Jíst menší porce pětkrát denně, dopřát si optimální množství sacharidů, bílkovin i tuků. Nebudeme vás ale dnes trápit počítáním gramů nebo kalorií, ale prakticky si ukážeme, jak by mohl vhodný dietní jídelníček na celý týden vypadat.
Obsah článku
Dietní snídaně – základ jídelníčku
Bez snídaně to rozhodně nejde. Správné jídlo po ránu nastartuje váš organismus a vy budete lépe spalovat kalorie. Navíc vás nebude přepadat pocit hladu, takže se vyhnete dopolednímu přejídání.
- Zdravé domácí müsli – opražte si dvě hrsti vloček na sucho na pánvi. Přidejte půl banánu pokrájeného na kolečka, trochu rozinek a lžíci bílého jogurtu.
- Do domácího müsli můžete přidat také čerstvé sezónní ovoce, jako jsou jahody či třešně. V zimě pak sušené ovoce a oříšky.
- Slaná snídaně – dva plátky celozrnného chleba potřené lučinou, rajče.
- Slaná snídaně II – dva plátky celozrnného chleba, 5 dkg libové šunky, paprika.
- Nedělní snídaně – 1 ks domácí bábovky z celozrnné mouky, bílý jogurt, ovoce.
- K pití – neslazený bylinkový nebo ovocný čaj.
Svačina do dietního jídelníčku patří
Prostor mezi hlavními jídly je třeba vyplnit svačinou, abychom splnili předpoklad pěti menších jídel za den. Ke svačině se hodí zejména zelenina, ovoce, ořechy, kysaný mléčný nápoj nebo bílý jogurt. Pokud cestujete, volte ovoce či zeleninu, která je na to vhodná (jablko, banán). Kefír je také snadno konzumovatelný na různých místech, ale jogurt už musíte jíst lžičkou, což je v některých situacích komplikované.
Dietní oběd – nápady na celý týden
- Kuskus se zeleninou a pečeným lososem – kuskus je snadný na přípravu a velmi vhodný pro dietu. Uvařte ho dle návodu (stačí zalít horkou vodou a promíchat). Na kapce oleje orestujte různé druhy zeleniny a přimíchejte ke kuskusu, přidejte bylinky a sůl. Lososa osolte, opepřete a přidejte oblíbené bylinky. Pekáč lehce pokapte olejem a pečte cca 20 minut. Podávejte se zeleninovým kuskusem.
- Těstovinový salát s tuňákem – celozrnné těstoviny uvařte a la dente. Pokrájejte rajče, papriku, okurku i další zeleninu, přidejte tuňáka, zakápněte olivovým olejem a citronem, osolte, opepřete a promíchejte.
- Pečený pstruh s brambory – pstruh je úžasná a lehce stravitelná ryba. Nejlépe čerstvého pstruha opláchněte, opepřete a osolte jak na povrchu, tak uvnitř. Přidejte bylinky. Pečte v troubě na kapce olivového oleje. Podávejte s brambory a zeleninovým salátem.
- Čočka s volským okem – luštěniny by v našem týdenním jídelníčku neměly chybět. Čočku propláchněte a dejte vařit. Na kapce olivového oleje osmahněte cibulku. Až bude čočka vařená, přidejte cibulku, dochuťte octem (popř. citronem) a solí. Podávejte s volským okem a kyselou okurkou.
- Krůtí přírodní řízek s rýží – 150 g krůtích prsou omyjte, naklepejte, osolte a okořeňte. Na pánvi si na kapce olivového oleje orestujte cibulku a přidejte krůtí prsa. Přihodit můžete také oblíbenou zeleninu (paprika, fazolky, cuketa…). Podávejte s vařenou celozrnnou rýží a zeleninou.
- Sójové maso s čínskými nudlemi – balíček sojového masa vysypte do mísy, zakápněte sójovou omáčkou a zalijte horkou vodou. Nechte nabobtnat cca 20 minut. Na pánvi na kapce oleje orestujte cibulku, přidejte pokrájené čínské zelí, hrst sušených hub a červenou papriku. Přidejte sojové maso, ochuťte solí a kořením. Podávejte s čínskými nudlemi.
- Pečené kuřecí stehno s polentou – kuřecí stehna opláchněte, osolte, okořeňte a dejte do pekáčku, který jste vymazali trochou olivového oleje. Pečte v troubě a přidat můžete do pekáčku i zeleninu (paprika, cuketa…). Podávejte s polentou (koupíte ve zdravé výživě) a zeleninovým salátem.
Dietní jídelníček uzavírá večeře
Večeře při dietě by měla být lehká, ale nikoli „hladová“. V poslední době celá řada výživových poradců ustupuje od tvrzení, že by se neměly jíst sacharidy, protože i na usnutí tělo potřebuje nějakou energii – a její nedostatek se projeví ve špatném spánku a ranní únavě.
- Zeleninový salát s… – různé druhy zeleniny (rajčata, listový salát, paprika, okurka…) pokrájejte a vložte do misky. Zakápněte trochou olivového oleje a citronové šťávy. Doplňte o vhodné bílkoviny – natvrdo uvařené vajíčko, kousek ryby (tuňák, losos) nebo sýr (např. lučina do salátu). Podávejte s celozrnnou bagetou.
- Pomazánky – jsou vhodné pro večeři, pokud použijete jak základ nízkotučný tvaroh. Ten stačí smíchat například s ředkvičkami, kousky rajčat nebo papriky, přidat bylinky, osolit a opepřit. Podávejte s celozrnným chlebem a listovým salátem.
- Zeleninová polévka s bagetou – k dietní večeři jsou vhodné také zeleninové polévky podávané s celozrnnou bagetou.
