Vláknina v potravinách

Neustále slýcháme, že nám chybí vláknina, která slouží jako prevence řady civilizačních chorob. Kromě jiných také rakoviny tlustého střeva, která je v tuzemsku vůbec nejrozšířenějším typem nádorového onemocnění. Jíte dostatek vlákniny? V jakých potravinách ji najdete a jaké je optimální množství?

Pokud se podíváme na jídelníček našich předků, kteří si dopřávali luštěniny a tmavé pečivo, je zřejmé, že by doporučení výživových organizací splnili. Podle nich bychom měli denně sníst mezi 20 až 35 g vlákniny. Jenže v současném českém jídelníčku je její zastoupení mnohem nižší, takže se v průměru dostáváme asi na polovinu doporučené denní dávky vlákniny.

Potravina Obsah vlákniny (g / 100 g)
Pšeničné otruby 45
Pšeničné klíčky 18
Sója 18
Fazole 15
Sušené fíky 12
Celozrnné pečivo 10
Ovesné vločky 7
Hrášek 5
Rýže 4
Fazolky 3
Kapusta 3
Brokolice 3

Vlákninu v potravinách zvyšujte postupně

Nic se nemá přehánět. Ani konzumace vlákniny. Pokud patříte k běžnému českému průměru a chcete si naordinovat dostatečné množství vlákniny, jděte na to postupně. Skokové navýšení potraviny s vlákninou vám totiž může způsobit zažívací potíže, jako je například nadýmání nebo křeče v břiše.

Pamatujte také na to, že i konzumace vlákniny v potravinách má své limity. Sníst byste jí neměli více než 60 g denně, jinak si opět koledujete o zdravotní potíže. Najít optimální množství vlákniny, které vám vyhovuje, může chvilku trvat, protože každý z nás má jinak stavěné zažívání.

Zdravotní rizika z nedostatku vlákniny

Malé množství vlákniny v potravinách zvyšuje zdravotní riziko rozvoje některých civilizačních chorob. Vláknina je prospěšná tím, že střeva pročišťuje, urychluje pochod zpracované potravy, a tedy zamezuje vzniku zácpy.

Pokud bude náš jídelníček chudý na vlákninu, koledujeme si o následující potíže:

  • Cévní onemocnění
  • Vysoká hladina cholesterolu
  • Obezita
  • Cukrovka
  • Žlučníkové kameny
  • Zánět slepého střeva
  • Rakovina tlustého střeva

Jak postupně zvyšovat příjem vlákniny

Pokud je váš jídelníček dosud chudý na vlákninu, tedy jíte málo zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnného pečiva, začněte asi na dávce 15 g vlákniny za den, kterou budete postupně navyšovat zařazování potraviny s obsahem vlákniny, až se dostanete na doporučené množství cca 30 g denně.

Jídelníček postupně obohacujte o potraviny s vysokým obsahem vlákniny, ke kterým patří především sója, hrách, fazole, pšeničné klíčky. Vůbec nejvíce vlákniny, a to 45 g na 100 g, mají otruby. Ty můžete použít například jako zavářku do polévky nebo je přidat do zeleninového salátu. Vlákninu najdete také v sušených fících (skvělé do salátů), vločkách nebo artyčokách.

Další články z rubriky

Štítky: , , , ,

Tvůj komentář k článku

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna.